人們通常印像中的早餐是吐司、糕點或含糖麥片，但在日本，一天中的第一餐更像是一頓豐盛的正餐，而不是我們通常所習慣的那種。在那裡， 富含植物性蛋白質和魚類蛋白質的食物 它們從清晨就開始扮演重要角色，而日本是世界上預期壽命最高的國家之一，這絕非偶然。即使在日本的麵包店裡， 日式牛奶麵包 作為西式吐司的本地替代品。
在所有這些菜餚中，有一道菜脫穎而出，成為西方越來越受歡迎的主角：那就是 納豆，一種發酵大豆食品 它是日本人早餐的常見食物，通常搭配豆腐或烤魚等其他食物一起食用。它黏糊糊的口感、濃烈的氣味和奇特的外形讓許多人望而卻步，但在這副不討喜的外表下，卻隱藏著對腸道、心血管和骨骼健康最有益的食物之一。
豆腐和納豆：日式早餐的兩大蛋白質支柱
在討論日本飲食與長壽時，人們通常會提到油性魚類或綠茶，但往往忽略了… 大豆及其製品構成了日常蛋白質的基礎。其中兩種豆製品特別突出：豆腐，它是全球最知名的豆製品；而納豆，在日本以外地區仍然比較少見。如果您想了解與豆製品相關的注意事項，建議您查閱相關資訊。 大豆的消費和護理.
豆腐是一種 豆漿凝乳製品大豆製品的製作過程與乳酪製作類似，但不含任何動物成分。它是通過將豆漿中的蛋白質凝固並壓榨而成的。最終得到的是一種味道清淡的白色塊狀物，可用於製作鹹味和甜味菜餚，在日本，人們早餐、午餐和晚餐都經常食用。
而納豆則是由…製成。 整粒大豆經過浸泡、煮熟和發酵 一種名為…的特定細菌 枯草桿菌納豆變種這種發酵賦予了它濃烈的氣味、黏稠的質地，以及攪拌時形成的標誌性黏稠絲狀物。正是這種奇特的特性，即使在日本人中，也引發了人們對它愛恨交加的複雜情感。
這兩種食物有一個共同的關鍵特徵：它們的蛋白質含量都非常高。 它們品質上乘，富含必需氨基酸、礦物質和生物活性化合物，對健康和長壽有著非常積極的影響。豆腐口味清淡，用途廣泛，幾乎適合所有人的口味，而納豆則濃縮了發酵帶來的許多益處。
豆腐：日本人長壽的“植物肉”
從營養角度來看，豆腐堪稱全能食品。每100克豆腐含有約 8至10克完全蛋白質也就是說，它包含了人體本身無法合成的所有必需胺基酸。因此，它被認為是“素肉”，廣泛用於素食和純素食飲食中，以取代肉類或其他動物製品。
除了蛋白質之外，豆腐還提供 主要成分為不飽和脂肪它含有植物來源的ω-3脂肪酸。這些「好」脂肪有助於維持心血管健康，並且在早餐中用它代替加工肉類或肥肉時，有助於減少飽和脂肪的攝取。
豆腐的另一個優點是它的營養成分 鈣、鐵、鎂和鉀等礦物質豆腐還富含B群維生素（維生素B12除外，它幾乎只存在於動物性食品或強化食品中）。豆腐中的鈣，尤其是用鈣鹽製成的豆腐，生物利用度很高，因此對骨骼健康非常有益，尤其適合不食用乳製品的人。
如果從卡路里含量來看，豆腐的熱量相當低： 每100克含70至100千卡熱量根據其所含水量和類型，這種飲料非常適合體重控制飲食，因為它富含蛋白質，能夠帶來飽腹感，而不會顯著增加能量攝取。
在日本，豆腐常出現在… 早餐味噌湯無論是像湯豆腐（湯裡的熱豆腐）這樣簡單的做法，還是像甜味豆腐那樣配上烤黃豆粉（黃豆粉）和糖，這種每天持續攝入的豆腐，貫穿一天，有助於形成以植物蛋白為主要成分的飲食模式，而研究表明，這種飲食模式與較低的心血管疾病發病率和更長的預期壽命有關。
納豆：這種發酵食品在日本引發爭議……也令科學界著迷。
如果說豆腐是豆製品中平易近人、易於食用的一面，那麼納豆就是它更激進的版本。它是一種 用發酵大豆製成的傳統日本料理 許多人形容它氣味難聞、黏糊糊的，而且很怪異。它的氣味讓人聯想到氨水或陳年奶酪，其粘稠的外觀也讓它在世界各地的“噁心”食物博物館中佔有一席之地。
儘管如此，納豆在日本人的早餐桌上仍然佔有不可或缺的地位。它在超市和便利商店以小包裝出售，通常是三包一包，價格也很低廉，因此… 日常食物，價格低廉，容易準備只要打開包裝，加入醬油（tare）和芥末（karashi）小袋，攪拌均勻形成特有的絲狀，然後澆在剛煮好的米飯上即可。
雖然很多人認為它不好吃，但很大一部分日本人卻吃它。 即使他們不太喜歡它的味道，但也會因為它的健康益處而選擇它。然而，也有人非常喜歡它，一天要吃好幾次，並將其與各種創意食譜結合： 創意食譜 例如納豆壽司、納豆披薩、納豆義麵，甚至是納豆冰淇淋。
科學界對這種食物的興趣持續增長。日本進行的大規模研究發現： 每天食用納豆和其他發酵豆製品的人，死於心血管疾病的風險較低。與幾乎不食用大豆的人相比，食用大豆的人攝取量大約減少10%。這種差異既與大豆本身所含的營養成分有關，也與發酵過程中產生的化合物有關。
納豆的歷史悠久：歷史資料表明 它是在奈良時代從中國傳入日本的。 （8-9世紀）以來，它一直深受貴族和武士的喜愛。到了江戶時代，它成為主食，並開始出現在家庭食譜中，確立了其作為傳統飲食，尤其是早餐基石之一的地位。
納豆的營養素：蛋白質、膳食纖維、維生素K2和益生菌
儘管納豆外表頗具爭議，但它其實是真正的營養寶庫。每100克納豆含有約… 19公克蛋白質，11公克脂肪，約13公克碳水化合物，5公克纖維它的營養成分非常飽腹，蛋白質和纖維含量明顯高於糖或精製碳水化合物。
納豆中的蛋白質，與其他大豆一樣，是 高生物利用度，含有所有必需胺基酸此外，發酵作用能使某些胺基酸更容易被人體吸收利用。這意味著這些氨基酸能更好地用於組織修復、維持肌肉質量以及合成酶和荷爾蒙。
就微量營養素而言，納豆因其含量而脫穎而出： 維生素K2（主要以甲萘醌-7的形式存在）這種營養素在西方飲食中並不常見，但對骨骼和心血管健康至關重要。它還提供豐富的B群維生素，特別是核黃素（維生素B2）和維生素B6，以及錳、鐵、銅、鎂、鈣、鋅和鉀等礦物質。
其中一個最有趣的組成部分是 納豆激酶這種酵素在發酵過程中產生，具有纖溶作用，能夠幫助分解血液中的纖維蛋白凝塊，因此人們一直在研究它改善血液流動和降低血栓風險的潛力。雖然還需要進一步的人體研究，但初步數據令人鼓舞。
我們不能忘記他所扮演的角色 益生菌食品：細菌 枯草桿菌納豆變種 納豆在加工過程中能夠存活下來，到達腸道後仍能維持活性，有助於平衡腸道菌叢。再加上其豐富的膳食纖維，納豆成為促進消化健康和增強免疫系統的強大幫手。
納豆的健康益處：有益心臟、骨骼、腸道菌叢等等
經常食用納豆與多種健康益處有關，其中一些已得到日本大型人群研究的支持。例如，… 維生素K2、礦物質和蛋白質 它似乎對骨骼健康有顯著影響，有助於將鈣引導至骨骼，並防止鈣不當沉積在動脈中。
在心血管層面，維生素K2本身以及 納豆激酶有助於改善動脈和凝血系統的狀況。日本的隊列研究發現，經常食用發酵大豆製品（尤其是納豆）的人群，心臟病和中風的發生率較低，心血管死亡風險也較低。血液循環和血壓的改善也被認為與其富含鐵、纖維和抗氧化劑（如異黃酮）有關。
腸道健康是另一個主要受益者：納豆中含有的益生菌及其膳食纖維能夠促進腸道菌叢的生長。 腸道中的有益菌它們能改善消化，並有助於調節排便。維持腸道菌叢的多樣性和穩定性與降低肥胖風險、更好地控制體重以及減少慢性低度發炎有關。如果您想了解更多關於飲食如何影響消化的信息，請繼續閱讀。 對消化系統的影響.
納豆還含有抗氧化維生素，例如維生素E和維生素B6。 它們參與細胞更新和抵抗氧化損傷。一些研究表明，這組營養物質可能有助於延緩皮膚和其他組織中某些老化跡象的出現，但前提是必須保持健康的整體生活方式。
在近期的研究領域，人們正在研究納豆激酶和納豆中的其他化合物對人體的影響。 發炎和神經退化過程初步研究表明，它可能在降解與阿茲海默症相關的β-澱粉樣蛋白斑塊以及調節發炎反應方面發揮作用，但現在得出確切結論還為時過早。
在日本如何食用納豆（以及如何將其融入你的日常飲食中）
傳統上，納豆是作為早餐食用的。 劇烈攪拌使其更加黏稠它盛在一碗熱騰騰的白米飯上。之後，可以根據個人口味添加一些簡單的配料：醬油、日式芥末、切碎的韭菜或蔥花、海苔條、乾鰹魚片，甚至生蛋黃。
這些搭配可以非常有創意。在許多日本家庭中，都會添加這些。 泡菜（發酵高麗菜）、醃梅子 梅越乾沙丁魚 或加入酪梨塊，增加健康脂肪和口感。在一些特色餐廳，你還能找到添加芝麻、海藻（如裙帶菜）的版本，甚至還有用納豆製作的甜點和甜甜圈。
對於那些想在日本以外的地方嘗試的人來說，最實際的選擇是 可以在亞洲商店或網路上購買成品。. 在家自製 這並非不可能，但需要嚴格控制發酵溫度並備有菌種。 枯草芽孢桿菌如果你沒有相關經驗，這會讓過程變得複雜。
如果一開始覺得味道或氣味太濃烈，一個好的策略是 少量用作「額外」用量 在您喜愛的菜餚中加入：在味噌湯中加入一勺，與糙米和炒蔬菜混合，與蕎麥麵或烏冬麵混合，或加入豆類或藜麥沙拉中，以增加蛋白質和益生菌。
值得注意的是，雖然納豆是一種非常有趣的食物，但並非人人都能接受。 抗凝血劑，如華法林 在大幅增加維生素K2攝取量之前，您應該諮詢醫療保健專業人員，因為這可能會幹擾您的治療。在其他情況下，逐步增加攝取量並觀察您的消化耐受情況通常是確定其是否適合您日常生活的有效方法。
傳統的日式早餐：遠不止一碗納豆
日本料理的成功並非只歸功於某一種神奇的食物。事實上，納豆只是整個體系的一部分。 一份全面、多元且營養均衡的早餐 這與以精製麵粉和糖為基礎的西式早餐模式截然不同。典型的日式早餐提供不多但營養全面的菜餚。
基地幾乎總是 蒸米飯白乳酪或全麥乳酪，可以作為其他食物的中性佐餐。此外，還可以搭配自製味噌湯，用日式高湯、味噌醬和一些時令食材製成：豆腐、裙帶菜、蔥、日本蘑菇、蛤蜊或炸豆腐條（油豆腐）。
動物性蛋白質來源通常不乏。 烤魚（烤魚）通常是鮭魚或鯖魚，有時是乾竹莢魚或其他富含omega-3的脂肪魚。烹飪方法很簡單，烤或煎，只加鹽，這樣可以充分發揮其風味和健康脂肪的作用，而無需添加濃重的醬汁。
餐桌上還可以搭配幾道小菜。 小八醃菜（tsukemono），如梅干、黃瓜或白蘿蔔；乾海苔；綠色沙拉；煮熟或炒熟的蔬菜；當然還有納豆，作為蛋白質和益生菌配菜。
如果把所有這些放在一起考慮，就不難理解其中的原因了。 日式早餐提供複合碳水化合物、優質蛋白質、纖維、健康脂肪、維生素、礦物質和益生菌。 一餐就能吃到這麼多。難怪許多去日本旅遊的人，在傳統的日式旅館品嚐過這種早餐後，都會覺得「這種吃法真是太棒了」。 開始新的一天 “感覺比咖啡配糕點還要好。”
拋開異域風情，背後的訊息很明確： 優先選擇加工最少的食品、蔬菜、豆類、魚類和發酵食品。 清晨醒來第一件事就是吃早餐，或許是日本人長壽的秘訣之一。即使我們無法完全照搬日式早餐，但經常食用豆腐或納豆等食物，也是一種簡單易行的養成習慣的方式，可以根據我們的習俗和個人口味進行調整；事實上，許多人最終都會回歸到類似的飲食習慣。 長壽飲食 因為它們在加工食品方面具有相似之處。
總的來說，豆腐，尤其是納豆，代表了 兩個非常有力的例子，說明了富含蛋白質的發酵植物性食物是如何發揮作用的。 它們可以融入一天中的第一餐，對心臟健康、骨骼健康、腸道健康以及生活品質和壽命都有積極的影響。試試這些口味——無論它們起初看起來多麼奇怪——都是一項小小的投入，卻能為長期的健康帶來巨大的回報。
